Por que o ciclo menstrual influencia sua mente e quais estratégias podem te ajudar em cada fase
Se parece que sua saúde mental muda do nada ao longo do mês, vale considerar uma hipótese mais precisa: o cérebro está respondendo às variações hormonais previsíveis do ciclo mensal feminino. Isso não explica tudo (história de vida, estresse, nutrição, sono e contexto importam), mas explica uma parte grande do quebra-cabeça que muitas mulheres passam anos colocando para debaixo do tapete.
Existe um pano de fundo epidemiológico importante. Globalmente, segundo a Organização Mundial da Saúde, a depressão é mais frequente em mulheres do que em homens; estimativas em adultos apontam cerca de 6,9% em mulheres versus 4,6% em homens. Para ansiedade, a OMS também destaca que mais mulheres são afetadas do que homens, reforçando que o risco não é apenas social: há um componente biológico e hormonal que precisa ser levado a sério.
O eixo hormonal em linguagem técnica (FSH, LH, estrogênio, progesterona)
O ciclo menstrual é coordenado por um eixo cérebro–ovário (hipotálamo, hipófise e ovários), no qual FSH (hormônio folículo-estimulantes) e LH (hormônio luteinizante), produzidos pela hipófise, regulam o desenvolvimento folicular, a ovulação e a formação do corpo lúteo, enquanto estradiol (um tipo de estrogênio) e progesterona produzidos pelos ovários, organizam as mudanças do corpo e do cérebro.
Em linhas gerais: na fase folicular, FSH estimula o crescimento dos folículos ovariano e, conforme eles amadurecem, aumentam a produção de estradiol; perto da ovulação, ocorre o pico de LH (com menor elevação de FSH), que desencadeia a liberação do óvulo. Depois, na fase lútea, o corpo lúteo passa a estimular a produção de progesterona (e também algum estradiol), preparando o organismo para uma possível gestação; se não há gravidez, estradiol e progesterona caem e a menstruação acontece.
Como hormônios “viram” neurotransmissores
O cérebro não reconhece o estrogênio e progesterona apenas como hormônios reprodutivos: ele os interpreta como moduladores de sistemas que regulam humor, ansiedade, energia e sono. Uma revisão recente sobre alterações de neurotransmissores ao longo do ciclo descreve associações entre estrogênio e dopamina (motivação/recompensa), modulação de GABA (ansiedade/relaxamento), mudanças em serotonina ao redor da ovulação, e um cenário mais vulnerável na fase lútea para desregulação de humor, com variações de serotonina e mudanças no sistema GABAérgico.
Um ponto muito relevante para saúde mental: na fase lútea e na menstruação, quando há transição e queda de estradiol/progesterona, muitas mulheres relatam piora de irritabilidade, ansiedade e sensibilidade, e isso tem muito sentido, já que os sistemas de serotonina, dopamina e GABA tendem a oscilar junto. Nem toda mulher terá sintomas marcantes, mas quem tem sensibilidade maior a essas flutuações pode perceber um padrão muito claro mês após mês.
O que tende a acontecer e quais as melhores estratégias para cada fase
1) Fase folicular (do 1º dia da menstruação até antes da ovulação)
Hormônios em alta/baixa: estradiol tende a subir progressivamente; FSH atua no recrutamento folicular. Em muitas mulheres, é uma fase de maior energia e clareza mental.
- Alimentação (objetivo: “construir base”): Priorize proteína em todas as refeições + carboidratos complexos de baixo impacto glicêmico (raízes, arroz, feijões, frutas, integrais) para manter energia estável e reduzir picos de fome/irritabilidade. Inclua fontes de ômega‑3 (peixes gordos, sardinha) e alimentos minimamente processados, porque padrões alimentares com mais alimentos frescos e menos ultraprocessados aparecem associados a menos sintomas de TPM/PMS em revisões.
- Suplementação (objetivo: suporte de energia e humor): Se houver muita fadiga ou cólicas intensas, avalie situação de ferro/ferritina com profissional especializado, porque o início do ciclo envolve sangramento e pode piorar sintomas em quem já está com reservas baixas (isso muda humor e energia).
- Fitoterapia (objetivo: suporte leve, sem “forçar” o corpo): se houver cólica, infusão de camomila, erva-doce ou canela, podem ajudar.
- Estresse e sono (objetivo: preparar a fase lútea): Crie uma rotina de sono consistente já aqui: qualidade de sono influencia ansiedade e humor, e tratar insônia tem efeitos positivos também em sintomas diurnos como ansiedade e fadiga.
2) Ovulação (janela curta ao redor do pico)
Hormônios: ocorre o pico de LH (com menor aumento de FSH), desencadeando ovulação. Para algumas mulheres, há mais sociabilidade e energia; para outras, pode existir agitação/ansiedade leve.
- Alimentação (objetivo: reduzir “aceleração”): Se você tende a ficar acelerada: reduza cafeína e aumente hidratação. Alto consumo de cafeína se associa a irritabilidade e piora no sono. Reforce a ingestão de magnésio (semente de abóbora, amêndoa, amendoim, espinafre, semente de girassol, lentilha, etc.) e triptofano (banana, grão de bico, cacau, feijão, aveia, soja, lentilha, castanha de caju, etc) durante o dia para apoiar a produção de serotonina e melatonina.
- Fitoterapia (objetivo: modular tensão): Se houver tensão/irritabilidade, ervas com efeito calmante leve podem ser consideradas: erva-cidreira, capim limão, dente de leão, camomila. Tenha cautela se você usa psicofármacos (interações são possíveis).
- Estresse (objetivo: aproveitar a energia com limites): Essa fase costuma ser ótima para tarefas sociais e decisões, mas mantenha “freios” (pausas, respiração consciente, alimentação regular, menos tela à noite) para não chegar na fase lútea já exaurida.
3) Fase lútea (pós-ovulação até antes da menstruação)
Hormônios: progesterona sobe (corpo lúteo) e depois há queda de progesterona/estradiol se não houver gestação. Neuroquimicamente, revisões descrevem um cenário mais vulnerável para desregulação de humor em parte das mulheres, com oscilações envolvendo serotonina e sistema GABA.
- Alimentação (objetivo: reduzir compulsão, irritabilidade e inflamação percebida): Estruture “âncoras” anti-compulsão: proteína + fibra + gordura boa no café da manhã e almoço, para reduzir excessos no fim do dia (muito comum nessa fase). Reduza álcool, excesso de sal e cafeína. Aumente cálcio e vitamina D na dieta (laticínios/folhas verdes + sol/alimentos fontes), porque há recomendações e evidências observacionais ligando padrões com mais cálcio/vitamina D e ômega‑3 a menor risco de sintomas de TPM.
- Fitoterapia (objetivo: TPM/irritabilidade): ervas com efeito calmante leve podem ser consideradas: erva-cidreira, capim limão, dente de leão, camomila. Tenha cautela se você usa psicofármacos (interações são possíveis).
- Estresse (objetivo: baixar carga mental, emocional e física): Mindfulness e práticas mente-corpo entram aqui como “fitoterapia do sistema nervoso”. Troque “força de vontade” por mais rotina, menos decisões, mais repetição (refeições simples, horário de sono estável, menos compromissos à noite) para reduzir vulnerabilidade emocional. Se a ruminação aumenta, trate o sono como prioridade terapêutica.
4) Menstruação (quando estradiol e progesterona estão baixos e reiniciam o ciclo)
Hormônios: estradiol e progesterona estão baixos no início, e depois o ciclo reinicia. Algumas mulheres sentem fadiga, outras sentem alívio mental por encerrar a fase lútea.
- Alimentação (objetivo: recuperação): Prefira comidas “fáceis de digerir” e ricas em minerais e vitaminas (caldos, frutas vermelhas, carnes brancas, legumes cozidos) e mantenha proteína para sustentar energia. Se você tem tendência a anemia/baixa ferritina, essa fase é um bom momento para reforçar alimentos ricos em ferro e discutir exames/conduta com profissional.
- Estilo de vida (objetivo: conforto): Aqui a prioridade é conforto e sono com rotinas calmantes + estratégias consistentes têm mais retorno do que muitas coisas ao mesmo tempo.
- Estresse (objetivo: reduzir exigência): Trate como dias de manutenção sendo menos multitarefa, tendo mais descanso, e planejamento realista (isso diminui culpa e previne a espiral “tô improdutiva → ansiedade/depressão”).
Você é única
Compreender seu ciclo menstrual e como ele pode influenciar sua rotina é uma ferramenta importante tanto para sua saúde mental quanto física. Quando você conhece como está sua vitalidade, disposição e funcionamento mental, você pode fazer escolhas conscientes das atividades para cada momento, além de desenvolver a autocompaixão e o autocuidado.
As estratégias citadas aqui não substituem acompanhamento individualizado com profissional de saúde e podem apoiar você a ter um ciclo menstrual saudável e mais leve.
Olá, eu sou Rosana Kalil. Ajudo mulheres a transformarem sua saúde mental através da Naturopatia e do Estilo de Vida.
Se precisar de ajuda, só me chamar. – www.rosanakalil.com.br – @rosanakalil.naturopata
