O problema não é você, são seus horários
O ser humano é um ser de ciclos. Sejam ciclos curtos como as 24hrs do dia quanto ciclos mensais ou as estações do ano. E todos esses ritmos influenciam e regem cada célula do corpo.
Nas mulheres, isso se torna ainda mais visível quando falamos de ciclo menstrual e quanto mais alinhada você estiver com os compassos naturais, mais saúde você tende a cultivar. A ciência vem estudando a fundo como os ciclos influenciam as mulheres.
Nesse texto, vou trazer um recorte do ciclo de 24hrs humano: o ciclo circadiano, o famoso relógio biológico. E vamos conhecê-lo sob a visão da ciência ocidental e da Medicina Tradicional Chinesa. Visões que se complementam e que são o passo inicial para qualquer pessoa que queira ter o mínimo de saúde mental e física e qualidade de vida.
Não tem como fugir do básico, é igual aprender matemática ou português. Se você não conhece os números, as letras, as operações básicas (somar, subtrair, dividir e multiplicar) e as regras alfabéticas (fonemas, sílabas, etc), você não sai do lugar. Simples assim.
Se você trabalhar a favor do ritmo natural de seu corpo e não contra ele, você pode criar um cronograma diário que transformará sua saúde (física e mental) e sua vida.
Dr. Suhas Kshirsagar
Toda manhã, você tem de presente um novo dia. Que tal aproveitar e começar a alinhar seu corpo ao ritmo natural do dia? A cada hora do dia, uma função do corporal se estabelece. As células e os sistemas humanos são preparados para atuarem de forma distinta dependendo da hora (ou bloco de horas) do dia ou da noite. A qualidade da sua noite de sono, por exemplo, depende inclusive de como você acorda.
Quem regula o relógio biológico humano é a luz, sua presença ou ausência. Seu corpo está sempre tentando coordenar todos os seus órgãos e funções segundo um relógio central, usando a luz natural disponível. E os horários que desempenhamos nossas atividades podem desorganizar profundamente essa cadência orgânica.
O corpo reconhece as horas
Mecanismos complexo envolvendo o cérebro e hormônios são os principais responsáveis por essa orquestra oculta. O hipotálamo é o maestro de tudo. Essa estrutura cerebral é a ponte entre sistema nervoso e o sistema endócrino. É a sala de comando central quando falamos sobre ritmo circadiano. Temperatura corporal, metabolismo, equilíbrio hormonal, pressão arterial, frequência cardíaca, divisão celular, motilidade intestinal, e mais um dezenas de funções são coordenadas pelo hipotálamo e dependentes da exposição à luz.
A genética também tem papel importante nessa dinâmica, ativando e desativando genes de acordo com o período do dia. Por exemplo, os genes PER1, PER2 e PER3 são ativos pela noite e os genes CLOCK e BMAL1, ativos durante o dia. Quando não estamos de acordo com o compasso natural do corpo, podemos inclusive desregular a expressão gênica e criar futuros problemas de saúde. Mas, a boa notícia é que quando regulamos o corpo com o ciclo principal, os genes também respondem prontamente. A Epigenética explica isso: seu modo de comportamento afeta e altera sua expressão gênica.
Tudo o que você faz o dia inteiro ajuda (ou atrapalha) o relógio circadiano principal a sincronizar as funções do organismo. Por isso, criar uma rotina diária que reforce o ritmo natural corporal é o hábito mais coerente e saudável que você pode adotar.
O dia segundo a Ciência Ocidental
Não vou me alongar muito aqui, porque sigo a visão da Medicina Tradicional Chinesa. Porém, é importante conhecer ambas para ver onde convergem e divergem. Para a ciência ocidental, temos os seguintes marcos principais no dia:
- 21h – Início da produção de melatonina: Se você não quer prejudicar seu sono, esse é um ótimo horário para começar a desacelerar o corpo e a mente, diminuir o uso de telas, tomar um banho morno, ingerir uma xícara de chá calmamente ou fazer algum tipo de ritual de autocuidado para o sono. A luz branca (se seu quarto tem luz branca, isso é um crime contra seu descanso. Saiba disso rsrs) e a luz azul (tv, celular, tablet) dizem ao corpo que ainda não é noite e que não é hora de dormir, por isso diminuem a produção de melatonina.
- 02h – Sono profundo: nesse horário, você deveria atingir o estado N3 do sono não-REM (também conhecido como sono profundo), mas se você dorme depois das 23h, isso provavelmente não acontecerá. Você não atingirá o sono profundo e as consequências são sérias para saúde física e mental a longo prazo. Lembre-se que o papel do sono é restaurar nosso organismo e está ligado a múltiplas funções primordiais do corpo. (O livro Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho é maravilhoso para entender melhor sobre o assunto)
- 9h – Pico de produção de Cortisol: o cortisol é um hormônio responsável pelo despertar. Ele começa a ser produzido a partir do momento em que acordamos e nos dá energia para iniciarmos o dia e respondermos as demandas da vida. Esse é um bom momento para praticar exercícios físicos, por exemplo.
- 10h – Período de maior alerta: ótimo momento para realizar atividades que demandem interação com outras pessoas.
- 14:30h – Maior concentração: horário perfeito para estudar ou realizar trabalhos que solicitem foco e concentração. Se você estiver sonolento nesse horário, possivelmente está com a produção de cortisol desregulada.
- 17h – Eficiência cardíaca e muscular: bom para atividades físicas que exijam eficiência cardíaca e muscular.
Agora que você foi devidamente apresentada à visão ocidental do Ritmo Circadiano, vamos conhecer a perspectiva da Medicina Tradicional Chinesa (MTC).
MTC x Ritmo Circadiano
A visão da MTC sobre nosso ritmo natural é mais detalhada e conta com novas variáveis.
Primeiro, preciso fazer um () longo para falarmos sobre as energias Yin-Yang e meridianos.
Yin-Yang
Yin e Yang são conceitos centrais da filosofia chinesa, especialmente do taoismo, que representam duas forças ou aspectos fundamentais presentes em tudo o que existe. Em vez de serem entendidos como bem e mal, eles expressam uma dualidade dinâmica (claro e escuro, frio e quente, repouso e ação) que se opõe e, ao mesmo tempo, se complementa, mantendo o equilíbrio do universo e da vida. Assim, qualquer fenômeno pode ser descrito como mais Yin ou mais Yang, e a harmonia surge quando essas duas tendências estão em relativo equilíbrio.
O Yin costuma ser associado à escuridão, à noite, ao frio, ao princípio passivo, ao feminino e ao que é interno, denso, oculto ou em repouso. Na natureza, relaciona-se a imagens como a Lua, a terra receptiva, o inverno e tudo aquilo que contrai, recolhe ou se volta para dentro. Em termos simbólicos e energéticos, o Yin expressa qualidades de recolhimento, profundidade e nutrição, funcionando como a base sobre a qual o movimento Yang pode se manifestar.
O Yang, por sua vez, é ligado à luz, ao dia, ao calor, ao princípio ativo, ao masculino e ao que é externo, leve, expansivo e em movimento. Ele se associa ao Sol, ao céu, ao verão e a tudo o que se expande, se manifesta e ocupa o espaço, representando a face visível e dinâmica dos fenômenos. A diferença fundamental é que o Yin tende ao recolhimento e à interiorização, enquanto o Yang tende à expansão e à ação; ainda assim, um não existe sem o outro, e cada um contém em si a semente do oposto, o que explica a ideia de transformação contínua entre essas duas forças.
Meridianos
Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), os meridianos são entendidos como redes de canais por onde circula o Qi (energia vital), conectando órgãos, vísceras e superfícies corporais. Entre eles se destacam 12 meridianos principais, associados a funções orgânicas e emocionais específicas, além de meridianos extraordinários que têm papel regulador mais profundo no sistema energético.
São descritos como vias invisíveis que percorrem todo o corpo, permitindo a comunicação entre interior e exterior, alto e baixo, direita e esquerda, de forma análoga a redes nervosas e circulatórias na visão ocidental. Quando o fluxo de Qi nesses canais está harmonioso, há equilíbrio funcional; bloqueios, excesso ou deficiência ao longo dos meridianos são associados a dor, adoecimento físico e desequilíbrios emocionais, o que orienta o raciocínio diagnóstico e terapêutico da MTC.
Classicamente, se reconhecem 12 meridianos principais, divididos em canais Yin e Yang dos braços e das pernas, cada um ligado a um órgão ou víscera: Pulmão, Intestino Grosso, Estômago, Baço-Pâncreas, Coração, Intestino Delgado, Bexiga, Rim, Pericárdio, Triplo Aquecedor, Fígado e Vesícula Biliar. Esses canais seguem trajetos específicos pela superfície corporal, passam por regiões internas relacionadas ao órgão correspondente.
Depois do (), voltamos ao assunto principal: Relógio Biológico segundo a MTC.
Olhando para o gráfico acima, temos 4 momentos importantes:
- 6h – Yang nasce a partir do decaimento do Yin: início das energias masculinas, do movimento, da expansão;
- 12h – Ápice da energia Yang: ápice das energias masculinas, do movimento, da expansão;
- 18h – Yin nasce a partir do decaimento do Yang: início das energias femininas, do repouso, da internalização;
- 24h – Ápice da energia Yin: ápice das energias femininas, do repouso, da internalização.
Em resumo, de 6h às 18h, temos predomínio do YANG, ou seja, da vigília, influência do Cortisol. E de 18h às 6h teremos o predomínio do YIN, ou seja, do repouso, influência da Melatonina. Como já vimos, yin e yang são as energias primordiais que regem o nossa dinâmica humana. E isso diz muito sobre os melhores momentos de atividade ou repouso.
Detalhando mais o assunto, entramos no cronograma diário x os meridianos (órgãos principais), segundo a MTC. A cada 2hrs temos a duração de 1 meridiano em específico.
Vamos nos direcionar pelo mapa acima para criar nossa rotina diária e otimizar nossas funções orgânicas criando mais saúde e qualidade de vida. Seguimos em frente para entender cada um deles.
- 05h às 07h – Intestino Grosso: melhor intervalo para acordar, meditar e evacuar. Acordando nesse intervalo, você tende a ter mais disposição por estar no melhor momento para produção do Cortisol. A meditação também é bem-vinda, já que após acordarmos ainda estamos com ondas cerebrais mais calmas e propícias à meditação. Também é hora de eliminar o que o corpo não precisa mais para iniciar um novo dia.
- 07h às 09h – Estômago: melhor intervalo para ingerir o desjejum, ótima concentração, movimentos/exercícios físicos. O estômago está a todo vapor para fazer uma excelente digestão. Se você acorda sem fome, reveja seu jantar…
- 09h às 11h – Baço: melhor intervalo para utilizar a mente de forma clara, tomar decisões e é quando o corpo converte o café da manhã em sangue e energia vital (Qi).
- 11h às 13h – Coração: neste intervalo a circulação sanguínea está no ápice, evite fazer exercício físico ou almoçar para não sobrecarregar o coração.
- 13h às 15h – Intestino Delgado: melhor intervalo para almoçar e descansar após a refeição. Não estou dizendo para dormir por horas rsrsr Faça um pequeno descanso de até 30 minutos.
- 15h às 17h – Bexiga: melhor intervalo para trabalhar e estudar. A energia está propícia para concentração e foco.
- 17h às 19h – Rim: melhor intervalo para jantar. Sim, eu sei que parece estranho jantar tão cedo, mas seu sistema digestivo agradecerá e você terá uma noite de sono realmente relaxante, pois sua digestão não estará competindo com a restauração corporal que ocorre durante o sono.
- 19h às 21h – Pericárdio/Circulação-Sexualidade: melhor intervalo para leituras leves, autocuidado e para relações sexuais (principalmente para quem quer engravidar);
- 21h às 23h – Triplo Aquecedor: melhor intervalo para dormir. Lembre-se que aqui temos o início da produção de melatonina então não atrapalhe seu corpo quando ele diz que está na hora de repousar.
- 23h às 01h – Vesícula Biliar: Nesse intervalo ocorre reparação celular e formação de novas células. Quer rejuvenescer? Durma no horário certo rsrs
- 01 às 03h – Fígado: Aqui temos o sono profundo, destoxificação do corpo e recarregamos nossa energia vital. Acordando nesse intervalo? Possivelmente, seu fígado está sobrecarregado. Procure orientação profissional.
- 03h às 05h – Pulmão: Nesse intervalo, seguimos em sono e muitos sonhos, é o momento REM do sono, onde descartamos o desnecessário e armazenamos o que for importante na memória.
Não tem mistério, não é? Mas, todas sabemos o quanto é desafiador dormir cedo, comer nos horários corretos, fazer exercício físico, etc. Estamos sempre correndo contra o tempo. Entretanto, como na vida tudo é uma escolha, vamos escolher diferente e ir mudando nosso cronograma do dia pouco a pouco?
Se me permite uma sugestão, comece pelo horário de dormir. E aos poucos, vá ajustando os demais. Você vai observar uma transformação silenciosa acontecer!
Oi, eu sou Rosana Kalil. Ajudo mulheres a transformarem sua saúde mental através da Naturopatia.
Se precisar de ajuda, só me chamar. – www.rosanakalil.com.br
