Vamos começar pelo básico e não investir em “fórmulas mágicas”
Quando falamos de ansiedade e outros transtornos mentais, é comum a pessoa procurar “o suplemento certo”, o chá certo, o nutriente certo — como se existisse um botão para desligar o alarme interno. Só que o corpo não funciona assim. O cérebro responde a um conjunto de sinais: o que você come, como você come, como você dorme, como você lida com estresse, como seu intestino está, como estão seus vínculos e até que tipo de apoio você tem para mudar.
É animador saber que existe muito espaço para melhora quando a gente volta ao essencial: construir base, estabilizar o sistema e fazer mudanças possíveis, sustentáveis e individualizadas.
1) A base é o padrão alimentar
O básico, quase sempre, é o que mais falta. Antes de pensar em estratégias avançadas, vale olhar para o padrão alimentar do dia a dia.
Um padrão alimentar mais “plant based” (sem precisar ser “tudo ou nada”) costuma oferecer uma densidade maior de fibras, antioxidantes, fitoquímicos e micronutrientes importantes para o cérebro. Na prática, isso significa:
- Frutas, verduras e legumes variados (quanto mais cor, melhor);
- Alimentos in natura e minimamente processados;
- Especiarias e ervas culinárias (com foco em compostos bioativos);
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Sementes e oleaginosas (em porções adequadas);
- Redução de ultraprocessados, excesso de açúcar e atenção ao excesso de gorduras saturadas.
Quando a alimentação é pobre e desorganizada, a pessoa muitas vezes tenta “compensar” com cápsulas. Só que suplemento não foi feito para encobrir um padrão alimentar que mantém o cérebro mais irritável, impulsivo e vulnerável ao estresse. Além disso, a longo prazo, é insustentável financeira e comportamentalmente grande variedade de suplementação.
O cérebro é o maestro. A dieta são os instrumentos. Os alimentos são as partituras. Para sair do ruído e construir uma “música” mais estável, a gente precisa de ritmo, repetição e consistência — e não de um único nutriente “salvador”.
Alguns nutrientes e compostos aparecem com frequência na prática clínica por influenciarem energia, inflamação, neurotransmissão e resposta ao estresse, como:
- Magnésio, complexo B (principalmente B12, B9 e B6), vitamina D, vitamina C;
- Ômega
- Probióticos (principalmente quando há sintomas gastrointestinais associados);
- Alguns aminoácidos, como L-teanina, glicina (muitas vezes útil quando há estresse junto);
- Zinco (importante, mas com cuidado: excesso pode favorecer estresse oxidativo e hiperexcitabilidade).
O ponto central é a individualidade: o que ajuda um paciente pode não servir para outro — e, às vezes, pode até atrapalhar. Dosagem, forma, timing, interações e contexto clínico importam.
Atenção ao café e ao cacau
Café pode piorar sintomas de ansiedade em algumas pessoas (aumento de alerta, taquicardia, tremor, piora do sono). Em outros contextos, pode ajudar humor e cognição. Por isso, vale observar resposta individual, histórico e, quando aplicável, aspectos de metabolismo e sensibilidade (incluindo diferenças genéticas/polimorfismos).
Já o cacau pode trazer benefícios para algumas pessoas, mas ainda assim entra na lógica da dose, do horário e do objetivo (e não como “solução”).
Especiarias e fitoterápicos
Açafrão-da-terra (cúrcuma), salsa, gengibre, canela e outras especiarias podem ser aliados dentro do padrão alimentar. E, quando falamos de ansiedade, alguns chás/fitoterápicos são tradicionalmente usados por influenciar caminhos relacionados à neurotransmissão GABAérgica (o GABA é um neurotransmissor central quando pensamos em freio, calma e regulação do sistema).
Exemplos citados na prática: Melissa officinalis, Passiflora incarnata (ênfase na parte usada e qualidade do extrato), Matricaria recutita (com observação clínica: algumas pessoas com constipação podem não se dar bem). Tudo isso precisa ser orientado com critério, porque “natural” não é sinônimo de “inofensivo”.
Triptofano e construção de serotonina
Em muitos casos, faz sentido aumentar fontes alimentares de triptofano e construir uma rotina com proteínas e combinações que favoreçam o cérebro. Sementes, frutas, oleaginosas e leguminosas entram bem aqui; e proteínas como ovos e frango também são fontes relevantes. Mais importante do que decorar um número é garantir constância e estrutura: refeições que sustentem energia e reduzam picos de fome, compulsão e irritabilidade.
2) Mindfuleating: não é só o que você come, é como você come
Duas pessoas podem comer “a mesma salada”, mas ter experiências fisiológicas e emocionais completamente diferentes.
Mindfuleating é a prática de levar atenção e consciência ao ato de comer: reduzir distrações, perceber sinais de fome e saciedade, mastigar, respeitar ritmo, reconhecer gatilhos e entender o que aquele alimento representa. Essa abordagem não substitui a nutrição, mas é um excelente complemento.
Quando integramos alimentação (o que come) + mindfuleating (como come), muitas pessoas melhoram tanto a qualidade das escolhas quanto os desfechos ligados à ansiedade, porque o sistema fica menos reativo e mais capaz de decidir.
3) O corpo expressa emoções e transtornos mentais
Ansiedade não mora só nos pensamentos. Ela aparece no corpo: respiração curta, ombros tensos, mandíbula travada, desconforto intestinal, pele reativa, fadiga, insônia, coração acelerado.
O corpo se comunica o tempo todo — e, quando a pessoa ignora pequenos “alarmes” ao longo do dia, o sistema vai acumulando carga até estourar em sintomas maiores (inclusive no comportamento alimentar). Perceber cedo é parte do tratamento: pequenas práticas de auto-observação e autorregulação durante o dia ajudam a não deixar o cérebro sobrecarregado e impulsivo.
4) Comer emocional: o cérebro tentando se regular
Comer emocional não é “falta de vergonha” nem “fraqueza”. Muitas vezes é uma tentativa do cérebro de aliviar tensão e emoções reprimidas.
Em termos simplificados, costuma haver um cenário de:
- Amígdala (área do cérebro responsável por nossos instintos de sobrevivência e impulsividade) mais ativada;
- Córtex pré-frontal (área do cérebro responsável pelo autocontrole, consciência e planejamento) menos disponível;
- Ínsula (área do cérebro responsável por receber e organizar sinais internos do organismo, percepção de dor e experiências subjetivas e emocionais) ativada.
Quanto mais o corpo vive em alerta, maior a chance de buscar alívio rápido — açúcar, ultraprocessados, beliscos automáticos, compulsões. Por isso, o cuidado precisa ter autoconsciência, empatia e estratégia: estabilizar o sistema antes de exigir “decisões perfeitas”.
5) Mudança comportamental e Autoconsciência
Mudança comportamental é uma das formas mais diretas de regular um cérebro ansioso, porque ansiedade é mantida, em grande parte, por ciclos de evitação e comportamentos de segurança que aliviam no curto prazo, mas reforçam a mensagem interna de perigo no longo prazo. A terapia cognitivo-comportamental descreve exatamente esse mecanismo: identificar o que dispara ansiedade, mapear pensamentos, emoções e ações, e treinar respostas alternativas que diminuem manutenção do quadro, como exposição gradual, experimentos comportamentais e construção de hábitos protetores. Quando você muda pequenas escolhas repetidas (sono, rotina, limites, movimento, redução de evitamentos), você não está só “se esforçando”: você está criando novas previsibilidades para o sistema nervoso e ensinando o cérebro que dá para atravessar desconforto sem catástrofe.
Autoconsciência entra como a opção que permite essa mudança acontecer de forma mais leve e humana. O cérebro ansioso costuma amplificar sinais corporais e transformá-los em ameaça, e a literatura liga interocepção e ansiedade a circuitos centrados na ínsula, que integra sensação corporal e experiência subjetiva. Na prática, autoconsciência é aprender a perceber cedo o que está acontecendo no corpo e na mente (tensão, respiração curta, ruminação, urgência), nomear o padrão e aplicar uma resposta reguladora antes que o pico chegue. Esse processo pode não parecer simples, mas é treinável: monitoramento de sintomas, pausas intencionais, respiração e escolhas comportamentais consistentes criam um espaço entre o gatilho e a reação, afinal é nesse espaço que a ansiedade começa a perder seu condicionamento.
6) Autocuidado e Autocompaixão
Autocuidado é uma estratégia de regulação, porque o cérebro ansioso tende a funcionar como um detector de ameaça hiperativo: quando sono, alimentação, movimento e vínculos ficam desorganizados, o corpo interpreta isso como instabilidade e a mente tenta compensar com controle, antecipação e ruminação. Há evidência de que hábitos e estratégias comportamentais como sono adequado, nutrição, atividade física e conexão social têm função psicoprotetora e podem atuar tanto na prevenção quanto como adjuvantes no manejo de transtornos psiquiátricos. Em outras palavras: autocuidado não é estética nem recompensa; é um modo de reduzir carga de estresse e devolver previsibilidade ao sistema nervoso.
Autocompaixão entra como a forma mais eficiente de manter esse autocuidado quando você não está bem. Meta-análises e revisões mostram que intervenções focadas em autocompaixão reduzem sintomas de ansiedade e estresse, com efeitos pequenos a moderados dependendo do protocolo e da população. Além disso, há achados sugerindo que a autocompaixão pode reduzir reatividade ao estresse em pessoas com ansiedade generalizada, o que reforça que ela não é só uma ideia bonita: é uma habilidade de regulação emocional treinável. Na prática, autocompaixão é trocar autopunição por responsabilidade gentil: reconhecer sofrimento, parar de se envergonhar por ter sintomas e escolher o próximo passo possível para se estabilizar.
7) Acompanhamento multidisciplinar e individualizado
A ansiedade é um transtorno sistêmico e por isso, necessita de uma abordagem integrativa: nutrição, naturopatia, psicoterapia, medicina, educação física, etc. Assim, aumentam as chances de um tratamento completo e seguro, além de muito mais eficiente e rápido.
O funcionamento cerebral é individual. A história de vida é individual. A realidade social é individual. A relação com o alimento (simbolismo, cultura, conforto, memória) é individual.
Por isso, desconfie de fórmulas mágicas, promessas rápidas e protocolos prontos. O caminho mais consistente costuma ser:
- Base alimentar bem construída
- Terapias integrativas
- Consciência e regulação emocional
- Ajustes finos de nutrientes/suplementos quando fizer sentido
- Mudanças graduais e sustentáveis
- Suporte profissional e rede de apoio
Olá, eu sou Rosana Kalil. Ajudo mulheres a transformarem sua saúde mental através da Naturopatia e do Estilo de Vida.
Se precisar de ajuda, só me chamar. – www.rosanakalil.com.br – @rosanakalil.naturopata
